我的生活
健身一分化训练计划
科学训练
坚持不懈
切忌急于求成
一分化训练计划
当前身体数据
- BMI : 25.8
- 体脂率 : 20.6
核心要点
- 关节强度不够，一方面练对关节压力小的动作，另一方面通过早晚的空闲时间活动关节，(比如每天晚上使用弹力带活动肩部关节)提升关节强度
- 练习时，专注动作标准，切忌动作变形或者其他部位代偿
- 尽量不要动作超伸，要多用心去感受训练部位的肌肉发力，如果感受不到或者发力不明显，说明动作不对，需要调整动作
一分化训练计划
Ps: 什么是RM?
*“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，意思是“最大重复次数“。在健美锻炼活动中，“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6*～*12RM”所表达的就是“*一组最多能重复或连续试举*6*～*12次的重量“*。
如用*100*公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举*5*次时，那么这*100*公斤就是该动作*5RM*的重量
练胸: 卧推
动作要点
- 斜着推
注意事项
- 不要含胸，肩胛微微内收
- 肘关节到最后的时候不要超伸，力量要停在胸上
练背: 坐姿龙门划船
动作优点
- 硬拉 杠铃划船等动作对腰椎压力大，而平时腰椎很少被锻炼，新手上来不适合这些动作
- 而坐姿龙门划船对腰椎的压力小，也能训练到同样的部位，适合新手。
练腿: 倒蹬
动作优点
- 只用动腿，对其他部位压力小。
- 相对于深蹲而言，关节压力小，腰椎压力小。
动作要点
- 腰不要离开凳子
- 不要超伸，就是不要膝盖完全打直，留一定的的角度。也不要腿贴胸的角度
练肩: 固定器械的史密斯推举
动作优点
- 力臂太长，办公室人群肩胛功能受限
- 胸小肌，身体前侧，斜方肌紧张
- 容易肩被拉起来，斜方变的很酸，但肩部锻炼的少
- 旋转角度太多，比较困难
注意事项
- 小臂在肩胛里面，不要过分的打开和靠前
- 和身体有15度夹角
- 不要放太低，对肩胛活动度有要求。放到鼻子就可以了
- 杆放在掌根部，不要托着压在前手掌
- 不要超伸，微曲，感受肩的收紧
- 离心不要自由落体，要适当控制
练胳膊二头: 杠铃弯举，用曲干
动作要点
- 手腕握好，不要有晃动，那样就变成练小臂了
- 上的时候，肘关节往外推，用肱二头肌主动收紧
- 下的时候不要先撤肘，顶着肘关节往远处放，自然下落。其他部位不要动，比如不要驼背导致超伸
练胳膊三头训练:龙门屈臂下压
动作优点
- 肱三头肌的作用是让手臂看起来粗，也是推肩、推胸的重要辅助肌肉群
动作要点
- 正面对着架子，沉住肩胛，向前微微弯曲一点身体
- 下压时不要耸肩，或者用腰发力
- 下的时候，让小臂去动，其他部位不要动，做一个肘关节伸的动作
- 活动轨迹不是向下压，胳膊画一个半圆往后走
- 上的时候，不要动大臂，还是肘关节往上慢慢回，找到一个手臂被拉紧的感觉就好了。手臂稍微往后，避免肘关节角度过小
组合核心训练
- 靠墙静蹲 1组20秒
- 四足支撑 1组20秒
- 超人式 1组15次
- 卷腹 1组15次